O estresse e a ansiedade costumam nos forçar a passar noites sem dormir. Para silenciar o ruído da nossa mente e a tensão do corpo, nada melhor do que usar técnicas especiais de relaxamento. Eles são simples, eficazes e definitivamente vale a pena experimentá-los antes de ir para a cama para dormir melhor.
De acordo com especialistas em higiene do sono, dormimos cada vez menos. Alguns dizem que a causa desse problema remonta à revolução industrial, outros argumentam que depende de aparelhos eletrônicos e da internet. Estudos revelam que o maior ladrão do sono é o trabalho. Pressão de produtividade, relações de trabalho complicadas e preocupações em manter seus empregos estão afetando a qualidade do sono de muitas pessoas .
'Se viver é lindo, sonhar é melhor, mas acordar é ainda melhor.' Antonio Machado
Qualquer alteração no ritmo circadiano do sono acarreta vários problemas. A memória, a atenção, a capacidade de aprender e até o humor são afetados pelos efeitos de um mau descanso.
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Por outro lado, um artigo publicado na revista Psicologia Hoje revela que somos uma sociedade acostumada a dormir cada vez menos e nem percebemos como estamos cansados .
Vale a pena refletir sobre o assunto.
Técnicas de relaxamento para dormir melhor
- A regulação circadiana 'existe' em todas as células do corpo. O fígado, os rins, o cérebro, o sistema linfático e até a pele são todos programados para realizar atividades importantes durante as horas de sono. Na medida do possível, portanto, devemos respeitar os ciclos claro-escuro e dormir nas horas de escuridão.
- Jantar leve.
- Evite usar dispositivos eletrônicos nas horas antes do descanso. Eles têm um efeito estimulante.
- A temperatura ambiente deve estar entre 15 ° e 22 °. Se estiver muito frio ou muito calor, a qualidade do sono é prejudicada.
1. Técnica de Qi Gong dormir melhor
A prática do Qi Gong faz parte da medicina tradicional chinesa. Para quem não sabe, é uma disciplina oriental cujo objetivo é preservar o bem-estar e a saúde por meio do equilíbrio mental, o respiração e exercício físico . Entre os vários exercícios, alguns visam melhorar o descanso noturno. Aqui está um:
- Sente-se de pernas cruzadas e descalço na cama.
- Limpe sua mente de todos os pensamentos para se concentrar em sua respiração.
- Inspire com o nariz e expire ruidosamente com a boca. Repita o processo quatro vezes.
- Massageie a sola de um pé com um dedo. Faça massagens circulares, no sentido horário, por 3 minutos. Em seguida, faça a mesma coisa com o outro pé.
2. Exercício de treinamento autogênico
Esta técnica é muito eficaz para o tratamento de transtornos de ansiedade e psicossomáticos . O treinamento autogênico foi desenvolvido durante o século passado pelo neurologista e especialista em hipnose Johannes H. Schultz. Acima de tudo, é uma questão de focar a atenção nas sensações físicas e então atingir um estado de relaxamento profundo.
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Vamos ver um exemplo.
- Deite-se na cama e fique confortável.
- Feche os olhos e concentre-se no braço esquerdo. Repita mentalmente 'o braço esquerdo pesa, pesa muito e me sinto quente' .
- Repita essa frase cinco vezes até sentir fisicamente o peso e o calor do braço.
- Então, diga 'agora estou relaxado, agora estou completamente calmo'.
- Respire profundamente e levante o braço, sentindo-se leve, relaxado.
- Repita o exercício com outra parte do corpo.
3. Imagens guiadas com música
A imaginação guiada é, sem dúvida, uma das técnicas de relaxamento para um sono melhor. É uma estratégia útil para promover o relaxamento e tratar a dor física, pois se baseia na ideia de que a mente e o corpo estão conectados . Podemos usar essa união, esse vínculo poderoso a nosso favor.
Aqui está um exemplo:
- Sente-se na cama, confortável, quieto, relaxe.
- Você pode ouvir do música relaxante você gosta: música ambiente, sons relaxantes, etc.
- Agora imagine um cenário tranquilo, repleto de estímulos leves, envolventes e relaxantes. Talvez uma casa à beira do lago, uma floresta, uma ilha, uma pradaria ao pôr do sol ...
- Todos os seus sentidos devem estar receptivos: sentir o frescor da brisa, o cheiro da floresta, o som das árvores sopradas pelo vento, o calor da sol na pele ...
4. Respirando, lento, profundo e consciente
Certamente não pode faltar o controle da respiração, técnicas de relaxamento para dormir melhor. Respirar da maneira certa oferece benefícios incríveis para o corpo. Nesse sentido, pode ser muito útil aprender a praticar a respiração diafragmática.
O objetivo deste exercício é levar uma grande quantidade de ar para a parte inferior dos pulmões . Desta forma, melhora a entrada de oxigênio , os pulmões se beneficiam disso e o corpo experimenta um estado de relaxamento total.
- Comece inspirando profundamente por 4 segundos, direcionando o ar para o abdômen.
- Prenda a respiração por 7 segundos.
- Em seguida, expire alto pela boca por 8 segundos.
Agora que você conhece algumas técnicas de relaxamento para dormir melhor, escolha aquela que melhor se adapta às suas necessidades. O ideal é incluí-los na rotina do sono, praticando meia hora antes de dormir. . Semana após semana, você notará os efeitos maravilhosos no corpo.
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